Jak wynika z badania badania Huawei CBG Polska, co 10. osoba w Polsce biega. Jest to tym samym jedna z najpopularniejszych aktywności fizycznych wśród amatorów. Obserwacje ekspertów pokazują jednak, że osoby początkujące nie są świadome pewnych elementów, które mogą mieć znaczenie dla ich późniejszej wydajności. O jakie aspekty chodzi? Sprawdźmy!

Od czego zacząć bieganie?

Bieganie najlepiej zacząć od… zrewidowania swoich oczekiwań! I ustalenia realnego planu, bez porównywania się do tempa i wydajności innych osób – zwłaszcza na starcie.

Przykład? Jak wskazuje w jednym ze swoich materiałów edukacyjnych doktor Michał Wrzosek, zbyt wielu początkujących próbuje bardzo szybko przeskoczyć z kilometra biegu, aż do 5 lub 10 km. Czyli próba zbyt szybkiego uzyskania kilometrażu, na który trzeba pracować dłużej. Zwłaszcza, jeśli wcześniej było się osobą o siedzącym stylu życia. Efektem są zazwyczaj kontuzje oraz frustracja, bo trudno, aby osoba niećwicząca była w stanie od razu osiągać spektakularne rezultaty od razu po ubraniu sportowego obuwia biegowego.

W skrócie: największym błędem początkujących jest zaczęcie zbyt szybko i zbyt ambitnie. Dlatego pierwszy trening nie powinien być próbą sił, lecz sprawdzeniem, jak organizm reaguje na ruch. Dobrze więc zacząć od 20-30 minut aktywności, w której trucht przeplata się z marszem, np. 1 minuta biegu i 2 minuty marszu, powtórzone kilka razy.

Dodatkowo tempo powinno być na tyle spokojne, by dało się swobodnie rozmawiać, to prosty i skuteczny wyznacznik właściwej intensywności na początku drogi.

Jak zacząć biegać, gdy szybko brakuje tchu?

Chcąc za dużo i za szybko, wiele osób trafia na ścianę w postaci… braku tchu. I to bez pokonywania nastu kilometrów. I kolejna pokusa, aby cisnąć, zamiast… zwolnić. Warto natomiast pamiętać, że zadyszka wcale nie musi oznaczać braku predyspozycji do biegania. Najczęściej to po prostu „zasługa” zbyt wysokiego tempa. Takiego, do którego nasze ciało nie jest jeszcze przygotowane.

Co zrobić? Zwolnić! Warto pamiętać, że to właśnie trening przy niskiej intensywności daje możliwość budowania bazy tlenowej. Bazy, która stanowi nasz fundament, jeśli chodzi o późniejszą wydolność (swój aktualny pułap tlenowy sprawdzisz tutaj: https://centrumrespo.pl/kalkulator-pulapu-tlenowego/).

„Lepiej kończyć z lekkim niedosytem i myślą „stać mnie na jeszcze więcej”, niż z językiem na brodzie i poczuciem, że bieganie to jakaś męczarnia” – skomentowała trenerka biegania Natalia Ligenza z Centrum Respo.

Ile razy w tygodniu powinna biegać osoba początkująca?

Wiemy już, że na starcie lepiej nieco zahamować swoje oczekiwania i zacząć spokojnie. Ile w takim razie biegać na samym początku naszej przygody?

Okazuje się, że 2-3 treningi w ciągu tygodnia to bardzo dobry punkt startowy dla osób, które dopiero zaczynają z tym sportem. A jeśli chodzi o czas, to także rozsądnie, czyli 20-30 minut. Nie godzina biegu. Nie dwie. Maksymalnie pół. Przy czym znów warto podkreślić, że ten czas wcale nie musi przypadać wyłącznie na bieg, a również na marsz (czyli stosujemy technikę marszobiegu, stopniowo wydłużając czas biegania, a skracając czas maszerowania).

Jak dobrać tempo biegu dla początkującego?

Częstym wyzwaniem dla osób początkujących jest tempo biegu. Nie ma tutaj bardzo skomplikowanych zasad: niezwykle użyteczne jest tak zwane tempo konwersacyjne oznaczające, iż biegniemy na tyle spokojnie, aby w swobodny sposób móc rozmawiać.

Znów warto powtórzyć: działajmy w swoim własnym trybie i na miarę własnych możliwości, bez prób bicia rekordów i próbowania naśladowania tych osób, które mają za sobą kilka lat doświadczenia. Warto stosować się do ich rad (jeśli są kompetentne), ale nie zniechęcać się, jeśli na początku odstajemy (a pewnie tak będzie).

Spokojne tempo pozwala także lepiej obserwować swoje ciało i jego potrzeby, a także szybciej wychwycić te obszary, które sprawiają nam trudność.

Jak poprawiać wydolność tlenową dzięki bieganiu?

Znając swoją wydolność tlenową, można stopniowo pracować nad jej poprawą! Tutaj znowu warto podkreślić, że wbrew pozorom budujemy ją spokojnymi biegami, a nie wyciskaniem siódmych potów. W miarę upływu czasu, warto jednak wydłużać na przykład jeden trening biegowy w ciągu tygodnia – ale tutaj znowu z zachowaniem stosunkowo niskiej intensywności.

Kolejny etap to wdrożenie treningów o wyższej intensywności. Świetnie sprawdzają się tzw. interwały oznaczające naprzemienne odcinki biegu szybkiego i kolejno spokojnego truchtu (albo marszu).

Ale jest też coś o czym wciąż mało osób wie, a mianowicie o roli, jaką w budowaniu wydolności treningowej ma trening siłowy. Zaskoczenie? A mianowicie w roku 2020 przeprowadzono badanie, które udowodniło, że tzw. combined trening (bieganie + trening siłowy), pozwalał na osiąganie lepszych wyników. Osoby trenujące w taki sposób miały lepszą ekonomię biegu, co znaczy, że zużywały mniej energii (przy tym samym tempie). To bardzo ważne w kontekście naturalnego zwiększania kilometrażu i czasu biegu. Nie tylko pod kątem zawodów, ale po prostu – poprawy własnych wyników.

Podstawy, które chronią przed kontuzją

Wchodząc w proces jako osoba początkująca powinniśmy też zdawać sobie sprawę z tego, jak istotne znaczenie dla efektów mają… podstawy. A jedną z takich podstaw jest rozgrzewka, której absolutnie nie powinniśmy ignorować.

5-10 minut to absolutna baza, zmniejszająca ryzyko kontuzji. Wolny trucht, ćwiczenia dynamiczne (np. wymachy nóg, czy przysiady) – to naprawdę coś koniecznego. Ale istotną rolę odgrywa też technika biegu, zwłaszcza w miarę wyprostowana sylwetka. Powód? Gdy jesteśmy zbyt mocno pochyleni w przód, nie pracuje nasz brzuch, a dodatkowo obciążeniom ulegają lędźwie.

Fizjoterapeuci zwracają też uwagę na bieganie zbyt mocno na przodzie naszych stóp, co obciąża achillesy oraz łydki. Tak, zdarza się, iż w ten sposób biegają doświadczeni biegacze. Jest to jednak okupione latami ciężkich treningów.

Bieganie a dieta – co trzeba wiedzieć?

Bieganie często stanowi środek do redukcji masy ciała. I to sprawia, że część osób rezygnuje z jedzenia przed aktywnością. W praktyce jednak, nie zawsze jest to najlepsza decyzja.

Dietetycy wskazują, że warto zjeść posiłek przed treningiem, zwłaszcza, jeśli zaplanowaliśmy dłuższy lub bardziej intensywny bieg lub startujemy w zawodach. Ale i tutaj są pewne niuanse, o których należy pamiętać, głównie jeśli chodzi o kompozycję takiego posiłku.

Ważne jest przede wszystkim to, aby unikać przy posiłku okołotreningowym dużych ilości białka, błonnika oraz tłuszczu, bo może to prowadzić do problemów trawiennych, a tym samym do dyskomfortu. Ale znów: warto testować, aby poznać swoje potrzeby, bo to, co odpowiada jednej osobie, może być zupełnie niepasujące do potrzeb drugiej.

A co jeść po treningu biegowym? Jeśli mamy za sobą dość spokojny i krótki bieg, to w zupełności wystarczy zwykły, zbilansowany posiłek. Jeśli natomiast jesteśmy po bardziej intensywnym treningu, wówczas należy uzupełnić węglowodany oraz białko. Tak, aby odbudować zapasy glikogenu, a także wspierać proces naprawy mięśni, które zostały obciążone dużym wysiłkiem.

Czy bieganie jest dla wszystkich?

Bieganie to dostępny sport, po który łatwo… sięgnąć. Czy w takim razie jest dla wszystkich? Dla jednych będzie to naturalny wybór od pierwszego treningu, dla innych rozsądniejszym startem okaże się marsz, marszobieg albo inna aktywność o mniejszym obciążeniu stawów, z przejściem do biegania dopiero z czasem.

Warto nadmienić, iż są sytuacje, w których przed rozpoczęciem biegania należałoby skonsultować się z lekarzem i dotyczy to zwłaszcza osób z chorobami serca i układu krążenia, nieuregulowanym nadciśnieniem, cukrzycą, znaczną nadwagą lub otyłością, problemami ze stawami i kręgosłupem.. Konsultacja nie oznacza zwykle zakazu biegania, lecz dobranie bezpiecznej formy oraz tempa wprowadzania wysiłku do codzienności. Tak, aby było to bezpieczne.

Są też osoby, którym po prostu bieganie nie sprawia przyjemności. Zwyczajnie nie jest dla nich. I jest to zupełnie naturalne i normalne. Na szczęście jest wiele innych dyscyplin, które świetnie wpływają na nasze zdrowie i sprawdzą się jako doskonały sposób na poprawę zdrowia i kondycji.

Podsumowanie

Jeśli jesteś osobą początkującą i zaczynasz biegać – daj sobie czas. Kluczowe na samym początku nie powinno być bowiem jak najwyższe tempo i liczba spalonych kalorii, a znalezienie swojego rytmu i jego spokojne, stopniowe podkręcanie. Jednocześnie tak, aby całość – po prostu – sprawiała radość.

Bibliografia:

1. Wrzosek M., „Jak NIE biegać? 10 błędów początkujących w bieganiu” [film], YouTube, 2025